Ilustrasi - Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu yang Mudah Diakses (Foto: Pexels/Nadin Sh)
Jakarta, Jurnas.com - Kalsium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot dan saraf. Meski susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium, ada banyak pilihan makanan lain yang bisa memenuhi kebutuhan harian tanpa bergantung pada produk susu. Para ahli gizi merekomendasikan berbagai alternatif yang lebih beragam dan mudah diakses.
Kebutuhan Kalsium Harian dan Dampak Kekurangan
Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sekitar 1.000 mg setiap harinya. Sementara itu, lansia berusia di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari. Jika kebutuhan kalsium tersebut tidak terpenuhi, risiko kekurangan kalsium pun dapat terjadi.
Orang yang mengalami kekurangan kalsium akan rentan mengalami masalah kesehatan, seperti osteoporosis dan rakitis. Pada anak, kurangnya asupan makanan mengandung kalsium dapat menyebabkan terhambatnya tumbuh kembang.
Ragam Makanan Mengandung Kalsium
Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan kalsium, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan mineral tersebut. Mengutip Halodokter, berikut ini adalah daftar makanan mengandung kalsium yang mudah Anda dapatkan:
1. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan dengan kandungan kalsium tinggi. Dalam 100 gram ikan sarden terkandung sekitar 95 mg kalsium. Selain kaya akan kalsium, ikan sarden juga mengandung protein dan omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan kulit.
2. Ikan Salmon
Jenis ikan lain yang juga mengandung kalsium tinggi adalah ikan salmon. Di dalam 100 gram ikan salmon terdapat sekitar 26 mg kalsium. Ikan salmon tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
3. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang dikenal sangat baik untuk kesehatan. Di dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 46 mg kalsium. Makanan mengandung kalsium ini dapat dikonsumsi sebagai camilan dengan merebusnya terlebih dahulu.
4. Pakcoy
Pakcoy merupakan sayuran yang mengandung 100 mg kalsium, 19 mg magnesium, dan 45,5 mikrogram vitamin K dalam setiap 100 gram. Anda bisa mendapatkan manfaat dari makanan mengandung kalsium ini dengan cara menumis, mengukus, atau merebusnya.
5. Bayam
Mengonsumsi 100 gram atau semangkuk kecil bayam matang dapat memenuhi 25% atau sekitar 150 mg dari kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, bayam juga kaya akan zat besi, vitamin C, dan serat.
6. Tahu dan Tempe
Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe, terutama yang menggunakan kalsium sulfat dalam proses pembuatannya, bisa menjadi sumber kalsium yang baik. Di dalam satu mangkuk kecil atau setara dengan 260 gram tahu, terkandung setidaknya 830 mg kalsium.
7. Biji Wijen
Meski berukuran kecil dan kerap digunakan sebagai taburan makanan, biji wijen ternyata memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Di dalam satu sendok makan atau setara dengan 9 gram biji wijen, terkandung 160 mg kalsium.
8. Kacang Almond
Di antara beberapa jenis kacang-kacangan, almond merupakan sumber kalsium paling tinggi. Di dalam 15 gram kacang almond, terdapat 35 mg kalsium yang bisa diperoleh.
Selain berbagai makanan di atas, Anda juga bisa memperoleh kalsium dari sumber lainnya, seperti ikan teri, capers, keju, yoghurt, susu, dan edamame.
KEYWORD :Makanan Tinggi Kalsium Susu Asupan Kalsium Gaya Hidup Sehat
