Ilustras seorang perempuan sedang mengalami susah tidur malam secara teratur (Foto: Pexels/cottonbro studio)
Jakarta, Jurnas.com - Tidur yang teratur dan berkualitas merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan mental dan fisik. Namun, tidak sedikit orang yang masih merasa susah tidur dengan nyenyak pada malam hari meskipun sudah mencoba berbagai cara. Ternyata, masalah tidur tak hanya terkait dengan kebiasaan saat malam hari, tapi juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan sepanjang hari.
Ahli psikoterapi dan tidur, Heather Darwall-Smith, menjelaskan bahwa cara seseorang menjalani hari-hari mereka memainkan peran besar dalam kualitas tidur malam. Apa yang dilakukan di siang hari, baik itu aktivitas fisik maupun mental, ternyata bisa menjadi faktor penentu tidur yang berkualitas.
Tidur Tergantung Apa yang Dilakukan di Siang Hari
Heather Darwall-Smith menjelaskan bahwa tidur melibatkan dua proses penting: ritme sirkadian dan tekanan tidur homeostatik. Ritme sirkadian adalah jam tubuh internal yang mengatur waktu seseorang merasa mengantuk dan terjaga berdasarkan cahaya, gerakan, dan rutinitas. Sedangkan tekanan tidur homeostatik berhubungan dengan adenosin, zat kimia di otak yang meningkat seiring waktu dan membantu tubuh merasa mengantuk.
“Semakin lama terjaga dan aktif, semakin kuat tekanan tidur ini,” jelas Darwall-Smith. "Saat malam tiba, kadar adenosin yang tinggi membantu tidur datang secara alami."
Namun, jika ritme tubuh tidak sinkron atau belum cukup membangun tekanan tidur sepanjang hari, tidur bisa terasa sangat sulit. Selain itu, hubungan sosial yang tidak harmonis dapat mempengaruhi sistem saraf dan mengganggu kualitas tidur.
Tips dari Ahli Tidur untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari sangat penting untuk menjaga ritme tubuh yang stabil. Mengubah waktu bangun, seperti tidur lebih lama di akhir pekan atau bangun lebih awal pada beberapa hari, bisa merusak ritme tidur alami tubuh. Konsistensi waktu bangun membantu tubuh membangun tekanan tidur yang tepat, sehingga tidur malam lebih mudah didapat.
Cara bangun tidur juga mempengaruhi kualitas tidur. Bangun dengan alarm keras dan langsung mengecek ponsel akan menyebabkan stres sejak pagi, yang berdampak pada tidur malam. Sebaiknya, coba bangun dengan lebih perlahan, mungkin menggunakan alarm yang lebih lembut, dan segera mendapatkan cahaya matahari pagi untuk membantu menyesuaikan jam biologis tubuh.
Jika seluruh hari dihabiskan dengan tugas dan stimulasi mental yang berlebihan, otak tidak memiliki kesempatan untuk melambat. Akibatnya, otak menjadi terjebak dalam perasaan cemas saat tidur. Untuk menghindari ini, berikan waktu istirahat tanpa layar atau perangkat digital, bahkan hanya dengan berjalan kaki atau menikmati pemandangan sejenak.
Ciptakan perbedaan yang jelas antara siang dan malam. Jika seharian hanya duduk diam atau melihat layar ponsel, tubuh tidak akan merasa siap untuk tidur. Tidur terjadi ketika ada perbedaan yang jelas antara aktivitas siang dan malam. Tidak perlu berolahraga berat, cukup dengan bergerak ringan sepanjang hari bisa membantu tubuh mempersiapkan tidur yang nyenyak.
Emosi yang belum diproses sering mengganggu tidur. Jika ada ketegangan emosional yang belum terselesaikan, tidur akan menjadi lebih sulit. Sebaiknya, luangkan waktu sejenak sebelum tidur untuk melakukan beberapa pernapasan dalam-dalam atau meredupkan lampu untuk menciptakan suasana relaksasi.
Jika merasa cemas atau gelisah, tubuh akan terus terjaga. Dalam kondisi ini, tubuh tidak bisa sepenuhnya rileks. Cobalah melakukan latihan pernapasan atau menggunakan selimut berbobot untuk menenangkan sistem saraf, yang akan membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur.
Darwall-Smith juga mengingatkan bahwa semakin keras seseorang mencoba memaksa tidur, semakin sulit tidur itu datang. Fokuslah pada bagaimana menjalani hari dengan baik, alih-alih terlalu fokus pada tidur itu sendiri. Jika tetap merasa kesulitan tidur meskipun telah mengubah kebiasaan, lebih baik berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Sumber: independent.co.uk
KEYWORD :Susah Tidur Tidur Teratur Penyebab susah tidur Meningkatkan Kualitas Tidur
