Ilustrasi pria sedang tidur (Foto: Pexels/Andrea Piacquadio)
Jakarta, Jurnas.com - Tidur yang berkualitas merupakan salah satu kunci untuk menjaga produktivitas, kesehatan mental, dan keseimbangan hidup. Namun, bagi orang yang bekerja dengan jadwal shift malam, bergiliran, atau tidak tetap, menjaga pola tidur yang sehat bisa menjadi tantangan.
Lantas, bagaimana cara agar tetap bisa tidur nyenyak dan berkualitas meski jam tidurnya tidak seperti kebanyakan orang? Berikut ini tujuh tips efektif yang dapat membantu Anda untuk menjaga kualitas tidur, mengembalikan tidur yang berkualitas.
Mengutip laman Healthline, kualitas tidur tetap bisa dijaga dengan penyesuaian sederhana yang berbasis sains. Dengan strategi yang tepat, tubuh bisa kembali menemukan ritmenya meski jam kerja tidak biasa.
Tips Memulihkan Pola Tidur Usai Mudik Lebaran
Salah satu hal penting yang perlu diatur adalah pencahayaan. Paparan cahaya alami di pagi hari bisa menghambat produksi hormon tidur, sehingga tidur di siang hari menjadi lebih sulit.
Karena itu, menciptakan lingkungan tidur yang gelap total sangat krusial bagi pekerja shift malam. Gunakan tirai blackout dan kacamata hitam saat perjalanan pulang agar cahaya tidak mengacaukan sinyal tidur di otak.
Selain cahaya, banyak orang mencoba mengandalkan melatonin sebagai solusi cepat. Padahal, tidak semua orang cocok, dan riset menunjukkan bahwa kandungan melatonin dalam suplemen sering kali jauh melebihi yang tertera di label.
Penggunaan jangka panjang juga belum terbukti aman sepenuhnya, sehingga sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat rutin.
Tips Memulihkan Pola Tidur Pasca Libur Lebaran
Di sisi lain, menjaga konsistensi waktu tidur juga penting, bahkan saat sedang libur kerja. Mengubah jadwal tidur di hari libur hanya akan memperburuk kondisi yang dikenal sebagai social jet lag.
Social jet lag ini sering terjadi pada pekerja shift karena tubuh kesulitan menyesuaikan antara jadwal kerja dan kehidupan sosial. Oleh karena itu, usahakan tetap tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari untuk membantu tubuh beradaptasi.
Agar lebih mudah tertidur, bangun rutinitas menjelang tidur yang membuat tubuh merasa tenang. Aktivitas sederhana seperti membaca, mandi air hangat, atau mendengarkan musik pelan bisa memberi sinyal pada otak bahwa waktunya beristirahat.
Sebaliknya, menghindari layar ponsel dan aktivitas yang merangsang otak sangat disarankan. Paparan cahaya biru dari gadget bisa menunda rasa kantuk dan mengganggu proses tidur alami.
Selain itu, perhatikan juga konsumsi kafein yang Anda minum selama bekerja. Kafein memang membantu Anda tetap terjaga, tapi efeknya bisa bertahan hingga enam jam setelah dikonsumsi.
Karena itu, sebaiknya hindari kopi, teh, atau minuman berenergi menjelang akhir shift. Jika Anda mengalami gangguan tidur, kurangi konsumsi kafein secara bertahap untuk melihat apakah ada perubahan.
Proses adaptasi memang tidak instan dan bisa memakan waktu. Setiap orang akan merespons dengan cara berbeda, jadi penting untuk bersabar dan tidak terlalu keras pada diri sendiri.
Namun, jika masalah tidur terus terjadi selama lebih dari tiga bulan dan mengganggu fungsi sehari-hari, bisa jadi Anda mengalami shift work disorder. Kondisi ini bisa menurunkan produktivitas, meningkatkan risiko kecelakaan kerja, hingga memicu gangguan suasana hati.
Dalam kasus seperti ini, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur. Mereka dapat membantu menemukan solusi medis atau terapi yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda.
Terakhir, jangan remehkan pentingnya dukungan sosial di lingkungan kerja. Berbagi cerita atau tantangan dengan rekan sesama pekerja shift dapat membantu mengurangi stres dan membuat Anda merasa tidak sendiri.
Penelitian bahkan menunjukkan bahwa dukungan sosial bisa berperan besar dalam menjaga kesehatan mental dan pola tidur pekerja malam. Jadi, jangan segan untuk saling mendengarkan dan saling bantu di sela-sela jadwal kerja.
Walau jadwal kerja yang tidak teratur menantang, tidur berkualitas tetap bisa dicapai dengan pendekatan yang tepat. Intinya bukan soal tidur di malam hari, tapi bagaimana Anda membantu tubuh menemukan ritmenya kembali—kapan pun waktunya. (*)
KEYWORD :Tidur Berkualitas Shift Malam Kualitas Tidur Pola Tidur
